为了健康,每周最低跑量是多少?

文章目录 [ 隐藏 ]

为了健康,每周最低跑量是多少?

对于多数跑友而言,健康是我们跑步的第一目标。

那么问题来了,跑太少无法带来健康,过量跑步导致的疲劳、伤病问题同样累觉不爱。

为了健康,我们跑步应该跑多长时间?跑多少距离?其实无数科学家已经对这个问题进行了充分的实证和研究,并且已经形成了非常肯定的权威结论。

66414973

先看看《美国运动指南》对于运动量的基本要求

2008年发布的《美国运动指南》是由美国政府发布的迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南,指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。

虽然该指南的标题是For American(针对美国人的运动指南),但事实上,运动没有人种之分,这个指南成为全球各国指导大众运动的纲领性文件。该指南对成年人提出了4个基本建议:

1、所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好,成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

2、为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加,也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动150分钟是可以接受的,但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

3、为了获得更多和更广泛的健康益处,成年人可以增加他们的活动量,活动量越多,健康收益越大,也就是说活动量只有下限,不存在严格意义的上限。如果每周能参加300分钟(5小时)中等强度运动,或者每周参加150分钟(2小时30分钟)高强度的运动,你会比仅仅满足基本活动量,获得更多的健康提升。

4、成年人除了参加跑步这一类有氧运动,也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多,因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

维持健康的最少跑量每周跑步75分钟

只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟,也可以分成3次,每次20-25分钟。当然,进行更长时间的跑步,比如每周累计跑步150分钟,你获得的健康收益也将增加。

如果你的体力还不够,无法长时间维持跑步,你也可以采用快走方式健身,如果走的速度在6公里以下,你需要每周累计步行150分钟,才能维持健康,如果你的快走速度在7公里以上,那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近,所以慢跑与快走交替,是一种既增加能耗,又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

未经允许不得转载:猫友运动 » 为了健康,每周最低跑量是多少?

赞 (0)

说点生么

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址