推荐一本书《跑步,該怎麼跑?》

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读完《跑步,该怎么跑?》,才发现虽然跑过很多,原来我不会跑步。这本书讲了很多跑步的技巧,反复推敲下来,会发现很多奥妙。

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最近,美国铁人三项教练委员会的专家Nicholas Romanov博士在他的新书《Pose Method Running》(中译:“跑步,该怎么跑”)中介绍了一种“姿势跑法”,他的理论基于其长达20余年的田径教练经历,他认为对于所有人,存在一种普适最优的跑步姿势。他的理论不是简单地回答哪个部位先落地的问题,而是给出了一个跑步姿势的规范标准,许多他的追随者,在按照他的方法训练之后有效地提高了跑步效率,并降低了伤病出现的频率。
具体说来,“姿势跑法”有以下的几个要点:

  • 1.腿始终保持弯曲,支撑脚在中掌部位形成支撑点,身体呈S型。
  • 2.身体略前倾,落地时支撑脚位于身体的正下方。
  • 3.直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。
  • 4.小步幅高频率,支撑脚拉离地面后不要过度前伸。
  • 5.让全身的肌肉保持放松的状态。

如此多的规则会令你感觉这样的跑姿过于刻意,事实上当你脱掉跑鞋赤足奔跑时,你就会发现此时你的跑姿和上面的描述是十分接近的。所以作者在训练队员时管这种跑法叫做“无为”的跑法,意思就是这种跑姿最自然,最符合人体本身特性。但这并不意味着我们就可以轻松掌握这种跑姿,尤其是对已经跑了很多年,已经形成了固定姿势的跑者。

总结下主要观点如下

1、腿始终保持弯曲,支撑脚在中掌部位形成支撑点,身体呈S型

在笔者学习实践这种跑姿之前,曾为寻求避免受伤而病急乱投医般地尝试了多种跑姿,结果却总不得法,反而让更多的部位受伤。具体说,这种跑姿的好处在于: 与前掌跑法相比较 “姿势跑法”没有脚尖蹬地的动作,这样就不会令你的脚踝和小腿感到过分的压力。许多前掌跑法的反对者就认为,一般跑者的小腿肌肉力量跟本不足以支持身体跑比较长的距离,而“姿势跑法”则要求支撑脚的落地部位更靠近足弓,且后跟也要落地,但基本不承受身体的重量。在克服重力将支撑脚抬起的时候,只有大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力,感觉是把脚牵拉离开地面,而不是足部本身给地面一个下压力,再依靠反作用力将脚抬起。这个动作同时也就减少了脚和地面接触的时间,从而提高了跑步的效率。

2、利用惯性跑步

身体重心略微前倾,我们就会自然的迈腿保持平衡,身体持续的保持前倾,我们就会持续的迈腿,这样实际上就开始跑步了。所以,利用重力本身的作用移动。这个姿势的要点是曲、直、衡。曲是脚掌、膝关节和髋关节的弯曲,永远不要直,直震动太大,会伤害我们的韧带、软组织和骨骼;直是脊椎;衡,是用肩膀和手臂动态调整身体的平衡。

所以跑步的过程就是脚掌在身体保持特定姿势下的快速、小步幅弹地过程。而全身在整个跑步过程都是放松的,唯一用力的动作是身体接触地面时,借助反弹力,大腿肌肉一缩把小腿上提。

所以,整个跑步过程就非常简单了:小腿上提,双肩放松维持平衡,前倾身体在重力作用下持续向前移。

3、小幅快频

如果尝试着用上面说的动作跑上几步,你就会发现,要实现每次落地都在身体下方,你的步幅肯定不会很大,而且把脚拉离地面后大腿也不会过多的前伸。否则你将一直处于“追赶”你的脚的状态,从而回到前掌跑法的姿势上去。如同落地姿势的争论一样,步幅与步频这一对矛盾也是令想提高成绩的跑者们纠结不已的问题。在本书中,作者非常明确地站在了小步幅高步频一方,不仅是由于“姿势跑法”的动作要领与此一致,作者还指出大步幅落地时,腿基本呈一条直线,膝盖所受到的冲击比较大,这样会增加受伤的风险。与之相比较,小步幅落地时,大腿与小腿之间呈一定的角度,肌肉会分担部分膝盖所承受的压力,从而起到保护的作用。 那么这样还能跑得快吗?作者引证了许多成功的跑者,甚至不乏一些对速度要求更高的短跑选手,例如迈克尔.约翰逊,他们取得优胜的秘诀就在于更高的步频数,这样就可以保证你在小步幅的前提下依然能跑得很快。在上一节,我们提到,落地时较短的接触地面时间,提高了跑步的效率,自然流畅的连续动作都为“姿势跑法”的高步频提供了保证。

4、保持全身肌肉放松

跑步的时候要保持全身肌肉放松。跑前做好热身运动,跑后做好对应的拉伸。

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当然书籍只是理论,如果要真正领悟并运用到实际跑步中,还需要不断的练习实践。

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