半马训练技巧与方案

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半马简介

半马路程长度是21.0975公里,或13.1英里。

半马关门时间一般是三小时。

半马训练计划

第一阶段:3km 2天一跑

连续跑半月这个阶段跑完第二天腿会酸痛,别在意,休息一天继续跑,2周后酸痛的感觉基本会消失。

第二阶段:5km 2天一跑

连续跑一个月这个阶段主要是让心肺功能适应无氧锻炼。如果每次跑完,身心没有不适,可进入下一阶段。

第三阶段:10km 3天一跑

连续跑一个月这个阶段主要是让自己适应中长跑运动的节奏。如果每次跑完,身心没有不适,可进入下一阶段。

第四阶段:21.09(半马)km 慢慢跑

第一次半马主要是要坚持下来,看自己的身体适合什么样的节奏。如果累了就慢点跑,如果感觉不错就快点,相信你能坚持下来的。

建议

建议循序渐进跑,最好跑1-2次18KM就可以了,不用刻意在跑半马前加入21KM的训练,因为可以给自己留点悬念,在跑马的时候突破,会比较有意思。

心率控制

心率控制请参照 马拉松训练心率控制

备赛

好好吃饭,好好睡觉,做好心理建设,带2-3个能量胶。

全程需要保持“一定要完赛”的信念,信念越强大,会越轻松。一路可以细微的感受自己的身体状态,调整姿势,调整呼吸,剩下的事情就是享受马拉松了。

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