骑行呼吸到底该用鼻子还是嘴?

在骑行时,有这样一个问题困扰着不少骑友:有时候就算不累也气喘吁吁、脚使不上劲儿,这到底是为什么呢?其实,这往往是你的呼吸方式不对造成的。那正确的呼吸方式是怎样的?到底是该用嘴呼吸还是用鼻子呼吸?
呼吸,看似简单,其实包含了很大的学问。不同的运动有不同的呼吸方式,有意识的培养良好的呼吸方法,可以使运动效果事半功倍。

简单的说,呼吸与机体能量转化效率的高低密不可分,只有充足的供氧,才能保证最彻底的物质氧化,继而释放能量。肌肉动能来自肌肉中储存的三磷酸腺苷(ATP),这种物质只能够提供8秒钟左右的消耗,一旦使用完毕,血糖就会自动转化,确保为肌肉持续的提供能量。
这一转化的关键之一,就在于机体含氧量的充足与否,含氧量不够的话,血糖在转化为ATP的过程中,会大量无用消耗。所以,科学的呼吸方法对有氧运动,特别是例如骑行冲顶时尤为重要。
呼吸带入的不仅仅是洁净的空气,还会将污染的空气,灰尘,细菌等同时带入,这些会对下呼吸道产生刺激,造成肺部伤害;而流鼻涕则是典型的上呼吸道感染症状。
特别是在逆风骑行的情况下,冬天冷空气直入呼吸道、到达肺腔,咳嗽、流涕等症状在所难免。这时,你应该考虑用鼻吸气,用口呼气,借助鼻毛、鼻腔对空气的过滤和暖化作用,减少对上下呼吸道的刺激。
很多骑行者一开始就快骑,一段时间后,很容易出现腹痛症状,这其实是呼吸不当、外部空气混合刺激胸膜和肠胃造成的。骑行需要用口呼吸在所难免,但不提倡大口直接呼吸冷空气,而是根据路况,灵活调整。

一般情况下,上述提及的状况通常是因为呼吸供氧量不足而导致肌肉的耗氧量不能及时就补充而造成的。而至于到底该用嘴呼吸还是用鼻子呼吸,这需要具体情况具体分析。以下将分为三个方面来说一说:
一、骑行前:鼻吸口呼
在出发之前,首先要通过鼻吸口呼的方式调整呼吸,以使身体提前适应运动节奏。
方法解析:先闭上嘴用鼻子深深地、慢慢地吸气,直到不能再吸气为止,再张开嘴将气慢慢吐出,吐完之后,闭上嘴接着用鼻子深深地吸气……如此连续重复9次上述操作。做完之后,用鼻子自然呼吸几次就可以出发了。

二、平路骑行:腹式呼吸
开始骑行时,身体的耗氧量会增大,采用腹式呼吸能吸入更多空气,从而提高吸氧量。
方法解析:闭上嘴,将舌头上卷顶住上颚,以免空气过多停留在口腔。然后用鼻子深吸气,此时明显感觉到腹部在往里收缩;呼气时应尽量把气都吐出来,此时的腹部应该是往外突出的。一开始不习惯也没关系,有意识地去练习就会慢慢习惯了。

三、爬坡时:急吸快吐
相比平路骑行,爬坡时需要耗费更多体力,因此也需要更多氧气来为肌肉供能。此时,虽然腹式呼吸的吸氧量大,然而这样比较缓慢的呼吸节奏是无法满足需求的,这时候就要转换呼吸方式了。
方法解析:刚开始上坡时,可以采用出发之前时那种鼻吸口呼的方式;注意一定要慢慢地吸气呼气。当你发现呼吸越来越急促的时候,就要加快呼吸节奏——闭上嘴巴,用鼻子快速吸气,再用嘴快速吐气。如果呼吸越来越急促,不妨停下来推车,调整呼吸。

注意,这个过程中,不论是在骑行还是下来推车,一定不要用嘴吸气,否则会影响身体健康。一方面,因为用嘴吸气虽然吸氧量比较大,但是这样很容易就会吸进虫子等污物,并且吸入冷空气往往会引起咳嗽,甚至腹泻等,非常影响骑行体验。另一方面,鼻子本身就具备过滤空气的能力,同时,空气通过鼻腔之后,会变得温暖潮湿。相比之下,用鼻子吸气对身体更有利。

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